[...] co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 10,10,10 stały ciężar 3. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie 10,10,10 stały ciężar II dzień Mięśnie ud 1. Prostowanie nóg [...]
a oto plan czterodniowy. Jest autorstwa DON GARCIA. Jak chcesz dać SOG'a to daj go jemu w tym poście -> http://www.sfd.pl/temat230183/ PLAN 4 DNIOWY połączenie Isze klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi. trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota Dzień I klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 15kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 9 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 9 powtórzeń 4 seria 35kg x 10 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 7kg x 12 powtórzeń 2 seria 9kg x 10 powtórzeń 3 seria 12kg x 10 powtórzeń 4 seria 15kg x 8 powtórzeń + seria dobijająca MAX ciężar 5kg [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 32kg x 10 powtórzeń 2 seria 32kg x 9 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń 4 seria 35kg x 8 powtórzeń 5 seria 39kg x 7 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 12kg x 10 powtórzeń 2 seria 12kg x 10 powtórzeń 3 seria 15kg x 8 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, siedząc 1 [...]
[...] jedna łapa (pewnie zczaicie o co mi chodzi) 2 x 10 podciaganie sie szerokim nachwytem na motyla 2 x 3 TRic ---> Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielka 2 x 10 wyciskanie lezac w waskim chwycie 2 x 10 unoszenie sztangielki (reka na poczatku w kacie 90o i do tylu czaicie co nie:) ) 2 x 10 Piatek Barki i nogi ( bez obciazenia ) [...]
[...] przysiady na klacie:40X12,55x10,50x10 2 serie wyporstow (dobicie) wykroki z hantlami:10,10,10 Barki: unoszenie bokiem w gore :15,15,12 unoszenie ramion w lezeniu:15,10,10 wyciskanie zza karku [Tu jestem zadowolony poniewaz tydzien temu zrobiłem 60 kg 4 razy a teraz 50 kg na 7 ruchow 40x12,50,12,60x7 wyciskanie sztangielek :18x12,25x818x12 [...]
[...] w opadzie 10,10,10 3. Unoszenie ramion przed siebie z hantlami siedząc 10,10,10 3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10 4. kapturki z hantlami 12,12,12 nogi 1. wyciskanie na suwnicy 4x12 wole robic na suwnicy, mam slabe nogi, jak juz ebde mial silniejsze nogi to przejde na przysiady 2. prostowanie nog w przysiadzie - czteroglowy [...]
To moze rozpisze caly plan. Klata: -wyciskanie leżac 4 serie 10,8,8,6 -wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6 - i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem. Plecy / biceps: - Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go [...]